La musculation

Avertissement: cet article s'adresse à des cyclistes motivés, possédant déjà une bonne condition physique générale et ayant dépassé la puberté (16 ans, en gros). Sinon, prudence…

Dans cet article j'aborde uniquement la musculation en salle, pour les cyclistes qui ne mélangent pas tout, comme on va le voir à l'énoncé de quelques principes essentiels:

1. Quoi "muscler", "renforcer", "entretenir"…

· Entretenir tout le corps, vive la PPG !
Préparation Physique Générale: les mouvements les plus variés de "culture physique" sont bons, sans temps mort pour bien "chauffer". C'est le début de séance, on ne commence jamais la "muscu" à froid!

· Renforcer les lombaires, fessiers, abdominaux et triceps:
Cette 2ème partie de séance mobilise plus fortement des groupes musculaires assez sollicités en vélo: lombaires (pour supporter la position et les gros braquets), abdominaux (pour mieux digérer et "tenir" l'ensemble du corps), avants bras (surtout en vtt), triceps (pour rester longtemps penché en vélo de route).

· Muscler les membres inférieurs:
C'est la 3ème phase, "centrale", de la séance, faite de séries intenses composées de peu de répétitions (3 à 10 mouvements par série), avec comme objectif d'augmenter progressivement la charge, (ne pas chercher à faire "plus de répétitions", mais à faire "plus lourd" séance après séance). On s'attache principalement à la cuisse, quadriceps surtout, qui sert à "appuyer sur les pédales". Néanmoins, les mollets ne sont pas oubliés, de même que les ischios-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse) selon un principe d'équilibre entre le développement d'un groupe agoniste et antagoniste (d'action opposée) de muscles. Quadriceps et ischios sont antagonistes. Les étirements doivent ponctuer chaque série ou groupe de séries.

2. Musculation n'est pas endurance…surtout si on roule!

· "Intégrer" la musculation sur le vélo…
On peut, pourquoi pas, s'amuser à reproduire en salle des fréquences similaires à celles du cyclisme (1 mouvement par seconde par exemple), mais le mieux est de travailler en force en salle et réaliser un travail de vélocité sur le vélo en parallèle, pour que la force s'intègre au geste du pédalage. La force en vélo prendra le relais de la fin du cycle de musculation.

· 2h30 de musculation…attention! Priorité à la qualité:
Je connais des amis cyclistes qui ont fait ce type de séance et l'ont regretté. Si la séance dure plus de 2 heures, en général il existe un des problèmes suivants:
- Les charges sont trop faibles, d'où des séries de 20, 30, 40 mouvements, ou un trop grand nombre de séries (ex: 10 X {30 X 40kg}). Dans ces conditions on n'est plus dans la filière force, mais en "endurance"…chaque série doit être intense (6X100kg c'est mieux que 20X40). La quantité peut même diminuer la qualité en provoquant une fatigue de type endurance, qui ne donnera aucun gain de force en surcompensation.
- Les récupérations sont trop longues…combien de fois ai-je vu des gens en salle passer moitié du temps à discuter, puis dire "la muscu, ça ne sert à rien". Éteignez les portables, oubliez les ragots du coin et concentrez vous sur vos séries!
- Il faut d'autant plus se concentrer que vous devez prendre de la force sans prendre de poids. Pour gagner en force, on peut soit augmenter le volume des fibres musculaires (on prend du poids), soit mieux les coordonner (on ne prend pas de poids). C'est cette approche qu'il faut privilégier. Pour cela, vous devez travailler selon la méthode "neuromusculaire", qui suppose des efforts intenses mais brefs, en anaérobie alactique (on donne tout ce qu'on a mais on n'a pas les "grosses cuisses", un peu comme en sprint). Du coup, des séries de 3 répétitions peuvent être très efficaces, si elles correspondent à un maximum. Elles entraînent à coordonner toutes les unités motrices

· Une séance type? Pourquoi pas…
Autant vous le dire franchement, je ne crois pas à la notion de "séance type", je crois beaucoup plus à la compréhension des principes qui doivent guider un entraînement. Mais comme beaucoup de lecteurs me demandent ce type de "produit fini", voici une proposition qui vaut ce qu'elle vaut, et qui trouve place au milieu d'un cycle de 3 mois de musculation à raison de 2 à 3 séances par semaine (25 séances au total).
1ère partie: échauffement général tonique: mouvements à vide: rotations variées des bras, du tronc, montées de genoux par séries de 15 à 25, pendant 5 à 8 minutes.
2ème partie: renforcement tonique sans temps mort {abdos - triceps - lombaires-fessiers}, en faisant 5 "tours" d'un circuit composé de {20 mouvements d'abdominaux (relevés assis rapides) - 50 pompes (ou développé couché pas trop lourd) - 20 remontées en bout de "table" avec 13kg sur la nuque}. 15 minutes environ, suivies d'étirements un peu forcés de toutes les parties du corps (5'). Puis quelques mouvements de force (tractions, équerre…) pour peaufiner l'échauffement (5').
3ème partie: musculation des membres inférieurs: quadriceps sous presse oblique: 10X120kg, 10X130…jusqu'à 10X170, puis 6X180, 3X200, 3X200, essai à 210kg. Chaque série est entrecoupée d'une brève séquence d'étirements privilégiant quadriceps et ischios jambiers. Puis mollets, toujours sous la presse, en faisant seulement des fins d'extensions finies sur le bout des pieds: 5X{10X200kg}. Étirements des mollets, puis travail à l'extenseur quadriceps: 10X45kg, 10X50, 10X55, 10X60, 10X65, 10X70. La dernière série est "limite". Cette séquence "muscu intensive" dure ¾ h.
4ème partie: retour au calme, étirements de tout le corps, sans trop forcer (10').
Durée totale: 1H30 environ.

3. Progressivité et "sécurité musculaire"…

· Placement du corps, des chaînes musculaires, avant de "charger":
Les toutes premières séances servent à retrouver les bons placements segmentaires et postures, surtout si vous pratiquez des mouvements contraignants (squats par exemple, attention au placement du dos!). N'hésitez pas à faire une à 3 séances avec des charges réduites, en privilégiant la qualité, la forme du mouvement. Il faudra la conserver intacte avec des charges plus lourdes (ne pas se mettre de travers parce que c'est lourd, ne pas courber le dos en squat!).

· Forcer petit à petit jusqu'au maximum:
On ne reprend pas l'entraînement cycliste en roulant à fond (même si certains le font). Il en est de même en musculation. On ne recommence pas avec ses records de l'année précédente! Sinon c'est "énormes courbatures" assurées, plus gros risque de lésion…et démotivation. Au contraire, progresser un peu à chaque séance soutient la motivation. En outre, recommencer avec deux séances par semaine semble intéressant. Ensuite, il ne semble pas utile de dépasser 3 séances par semaine pour un cycliste, car la force n'est pas une qualité primordiale au point d'occuper la majeure partie du planning d'entraînement. On peut rester sans problème à 2 séances / semaine pendant 2 mois. Comme on a commencé progressivement, on arrête progressivement la musculation en revenant à une séance par semaine pendant 2 semaines avant de stopper. On peut faire quelques "rappels de force" en pleine saison si on sent poindre le surentraînement (moins de vélo, musculation pour garder la condition sans fatigue liée à l'endurance).

· Passer de l'endurance force à la force maximale:
Les premières séances seront "un peu plus" orientées vers le volume, pour ne pas forcer d'un coup sur les muscles, tendons et cartilages. Ainsi, on peut faire quelques séances en augmentant le nombre de séries à charge égale (séance 1: 10X60kg, 10X70, 10X80, 10X90, 10X100 // séance 2: 2X{10X60}, 2X{10X70}, 2X{10X80} et 10X90 - 10X100 // séance 3: 3X{10X60}, 3X{10X70}, 2X{10X80}, 2X{10X90}, 10X100, 10X110 // séance 4: 3X{10X70}, 3X{10X80}, 2X{10X90}, 2X{10X100}, 10X110, 10X120, 6X130…progressivement, on privilégie l'augmentation de la charge au détriment du volume (un peu comme en vélo), pour arriver à des séances du genre: 10X(100, 110, 120, 130, 140), 8X(150, 160, 170), 6X(180, 190), 2X{3X200}. Cela est un exemple, qui dépend du mouvement que vous faites, ce qu'il faut comprendre c'est la logique (on augmente la charge, pas le nombre de séries). Arrivera un moment où vous ne progresserez plus ou à peine. Ça peut être le moment de supprimer (progressivement) la musculation de votre programme pour passer à une dominante cycliste.
Rq essentielle: les dernières séries, les plus intenses (lourdes), sont celles qui font le plus progresser, comme en vélo. Pas de miracle, il faut se forcer pour augmenter son niveau.

· "Deux séances identiques, c'est une séance de trop"…
Essayez toujours de progresser un peu à chaque séance, vous n'avez aucun intérêt à répéter le même type de séance de semaine en semaine. Dans ce cas vous vous limiteriez à l'entretien de votre condition physique, ce qui n'est pas négligeable mais n'est pas de la "musculation" ( = augmenter sa force).

· Pas de musculation si on n'est pas "frais":
Les séances de musculation comportent un risque de lésion réel, qui augmente dans les conditions suivantes: manque de sommeil ( tellement primordial pour tout!), sportif mal hydraté (buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après la séance), repas trop "riche" (graisses cuites, viande en sauce, charcuteries…qui concentrent des toxines dans le muscle, diminuent son étirabilité), manque d'étirements (il faut s'étirer entre chaque série ou bloc de séries, pas seulement les muscles qui ont travaillé. Avec les étirements, une séance de musculation ne comporte aucun temps mort!). Bref, pas de musculation sans une bonne hygiène de vie, c'est encore plus important qu'en vélo où les contraintes musculaires ne sont pas si fortes.

4. le vélo reprend, la musculation continue…autrement.

Pendant que vous forcez en salle, privilégiez la vélocité sur le vélo pour conservez ces deux qualités indispensables au cycliste. Logiquement, quand vous stoppez la "muscu" en salle, augmentez le travail de force sur le vélo. Portions de montées assises sur gros plateau, travail de démarrage explosif, sprints aux pancartes sur gros plateau (assis et en danseuse), démarrages debout en côte sur la "plaque"…l'éventail d'exercices disponibles est vaste.

L'ENVERS DU VELO, par JP Stéphan