La fatigue induite par l’exercice musculaire raidit le complexe musculo-tendineux.
Ainsi, les étirements placés après un effort sont à
considérer comme un moyen de rendre leur extensibilité aux muscles
et aux tendons et de rétablir la mobilité articulaire, et non
d’optimiser la récupération. Pour ne pas provoquer de microtraumatismes
au niveau des fibres musculaires, on préfère, ici, utiliser des
étirements passifs et doux. On ne doit pas chercher d’amplitude
trop importante. L’étirement se fait sans douleur et est maintenu
assez longtemps (20-30 s). Les étirements perturbant l’afflux sanguin
au niveau musculaire, ils doivent être précédés et
suivis d’un exercice dynamique (pédalage) à faible intensité
afin de faciliter la régénération sanguine du tissu musculaire.
L’électrostimulation avec l’utilisation des programmes spécifiques
à la récupération peut également constituer un moyen
intéressant pour remplir cette fonction.
- - - Abdominaux - - -
Contraction
Assis sur le sol, levez les jambes tendues, les mains placées sur les cuisses.
Etirement
Debout, faites une flexion du tronc en arrière tout en poussant le ventre en avant, les bras à la verticale, prenant appui contre un mur ou un arbre.
- - - Nuque - - -
Contraction
Allongé sur le dos, les genoux fléchis ,les mains jointes derrières la nuque. Elevez légèrement la tête et pressez ensuite en arrière avec le maximum de force, les mains jointes servant de resistance.
Etirement
Tirez la tête avec les mains jointes vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce que la tension se fasse sentir dans les muscles de la nuque et de la partie supérieure du dos.
- - - Abducteurs - - -
Contraction
S'asseoir sur le sol, les genoux pliés et écartés, les pieds au contact.Ramener les genoux vers le centre tout en bloquant le mouvement avec les mains.
Etirement
Position du papillon ou du tailleur, s'asseoir les genoux écartés, les pieds au contact semelle contre semelle, les mains posées sur les chevilles. Avec les coudes, écarter progressivement les genoux vers le sol.
- - - Epaules - - -
Contraction
Mettre la main sur le coude de l'épaule à etirer. Soumettre le coude à une pression de la main et essayez de resister.
Etirement
Mettre la main sur le coude et ramenez l'ensemble vers les pectoraux. Vous devez ressentir un étirement au dessus de l'épaule. Effectuez la contraction et l'étirement pour chaque épaule.
- - - Fessiers - - -
Contraction
Allongé sur la dos, les mains derrière la nuque. Croisez une jambe sur l'autre et plier le genoux. La jambe de dessous faisant un angle en dedans et de travers. Appuyez au maximum cette jambe de dessous vers le haut et en dehors contre l'autre jambe, qui sert alors de résistance.
Etirement
Appuyez la jambe du dessous vers le sol en se servant du poids de la jambe de dessus. L'étirement doit se sentir dans la partie externe de la hanche.
- - - Ischois - - -
Contraction
Debout, une jambe tendue sur une chaise, un banc. Appuyer fermement le talon dessus.
Etirement
Se pencher en avant en gardant le dos droit, les bras dans le dos.
- - - Jumeaux - - -
Contraction
Debout, pieds joints, monter sur la pointe des pieds.
Etirement
Etirement pieds nus. Face à un mur, sans décoller les talons, ni plier les genoux, se pencher en avant en pliant les bras jusqu'à éprouver une sensation d'étirement des muscles du mollet.
- - - Lombaires - - -
Contraction
Assis contre un mur, cuisses parallèles au sol, genoux pliés à 90°. Croisez les main derrière la nuque, penchez-vous légèrement en avant. Appuyez avec les main et résistez avec la tête.
Etirement
Même position, avec l'aide des mains placées derrières la nuque, fléchissez le tronc vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une sensation le long des muscles des lombaires.
- - - Pectoraux - - -
Contraction
Se mettre dans l'angle d'un mur ou vers un arbre. Posez sa main sur le mur à hauteur des épaules. Appuyez fort votre main sur le mur.
Etirement
Gardez la même position que précedemment. Mais cette fois ci avancez le corps tout en gardant la main sur le mur. Vous devez ressentir un étirement. Vous devez réaliser se mouvement pour chaque pectorau.
- - - Quadriceps - - -
Contraction
Se tenir sur une jambe, l'autre fléchie vers la fesse avec la main du même coté. Résister avec les pieds afin de faire lâcher les doigts.
Etirement
Même exercice. Amener le talon au contact de la fesse .
- - - Dos - - -
Contraction
Jongé sur le dos avec la tête sur le sol. Fléchir la jambe et tenir le genou à l'aide des bras tendus.Appuyer au maximum le genou contre les mains jointes qui servent de support, pendant la contraction.
Etirement
Tirez la jambe pliée aussi près que possible de la tête avec l'aide des mains jointes. Gardez le dos droit et la tête avec le sol. Réalisez la contraction et l'étirement pour chaque jambe.
